Protein är livsviktigt, i kroppen byggs protein upp via aminosyror, ungefär 20 stycken olika. Av dessa är nio aminosyror essentiella, de är livsviktiga men vi måste få i oss dessa via mat eftersom de inte produceras normalt i kroppen. För dig som har idétorka har vi fem superbra recept på proteinrika och billiga maträtter!
Linssoppa
Varför inte börja med ett enkelt recept? En vällagad linssoppa är inte bara god, den mättar och håller dig mätt länge. Den kanske dock inte är rätt för dig som vill att matlagningen ska gå snabbt. I det här receptet används även kalkonbacon för att öka proteinmängden.
Du behöver röda linser, morötter, lök, grönsaksbuljong, kalkonbacon, jalapenos, cayennepeppar, salt och olja för stekning. Koka linser, lök och morötter och smaksätt med buljongtärning, salt och cayennepeppar. Finhacka sedan jalapenos och skär upp baconet, stek dessa tillsammans till konsistensen är krispig. När linserna är färdiga är det bara att servera soppan och toppa med jalapenos och kalkonbacon. Proteinmängden per portion är 45,7 gram.
Proteinrik frukost med supergröt
För dig som vill starta dagen på bästa sätt har vi en riktigt god proteingröt att testa. Du behöver fiberhavregryn, proteinpulver, chiafrön, linfrön, solrosfrön, kokosflingor och färska bär (eller valfri frukt).
För dig som inte har ett välutrustat kök är detta ett bra alternativ utan mycket köksutrustning. Blanda chiafrön och linfrön med fiberhavregrynen och proteinpulvret i en skål. Häll sedan över vatten och blanda ihop. Värm i micron eller på spisen i cirka två minuter. Toppa med valfria frukter eller bär och solrosfrön. Proteinmängden är 39,6 gram per portion.
Enkel bowl med hög proteinhalt
Orkar du inte köpa massor av ingredienser? Då bör du testa den här enkla bowlen med endast fem ingredienser. För två portioner behöver du två sötpotatisar, 200 gram kycklingfiléer, fyra deciliter kikärtor, en deciliter creme fraiche samt en påse bladspenat. Börja med att sätta ugnen på 200 grader. Skölj sedan kikärtorna och lägg ut på en stor plåt med bakplåtspapper.
Ringla över olivolja och pudra över paprikapulver och chilipulver. Rosta sedan i ugnen i ungefär 20 minuter. Medan kikärtorna rostas kan du köra igång med sötpotatisen som ska skalas och tärnas. Stek potatisen rå i olja med timjan, salt och peppar. Medelvärme i cirka åtta minuter är lagom.
Kycklingen bryner och steker du i en stekpanna tills filéerna fått en gyllenbrun färg, de ska inte vara färdiga inuti. Lägg sedan över på en plåt och ugnslaga i en kvart. Skiva kycklingen tunt. Såsen svänger du snabbt ihop genom att blanda creme fraiche med timjan, basilika, vitlökspeppar och salt (torkade kryddor) och toppa med spenat. Lägg alltsammans fint i en skål och avnjut.
Ladda med kolhydrater och protein i vår goda pastarätt
Gillar du räkor? I så fall måste du testa den här proteinrika pastan med citronsmakande räkor. Du behöver frysta räkor, creme fraiche, parmesanost, citron, vitlök, dill, bladpersilja och pasta. Tina och skala räkorna först. Blanda sedan creme fraiche med riven parmesanost, citronskal och vitlök och smaka av med salt, peppar, dill och persilja. Koka pastan och blanda sedan alltihop till en krämig och god pastarätt.
Smaksensation i vegetarisk gryta
För kallare dagar är det gott med en mustig och proteinrik gryta. För den här vegetariska grytan behöver du lök, vitlök, halloumi, zucchini, blekselleri, paprikor, krossade tomater, tomatpuré, grönsaksfond, äppelcidervinäger, kikärtor och smaksättare som salt, peppar och oregano.
Börja med att hacka och steka vitlök och lök tills det är mjukt. Sedan tärnar du zucchini och paprika samt skivar selleri och blandar ner med löken. Tillsätt sedan krossade tomater, tomatpuré, fond och vinäger. Allt får puttra ett par minuter och sedan har du i kikärtorna. Ha i dina kryddor och låt allt sedan tillagas i grytan i en halvtimme.